Arm վարժություններ, ազդեցությունը, որը կերեւան մեկ ամսվա ընթացքում:

Անկախ նրանից, թե ինչ ուրիշներն ասում, երբ ամառ է գալիս, եւ այն փողոցը դառնում է տաք, դուք ավելի լավ է լինել պատրաստ է ցույց տալ աշխարհին, իրենց մկանները. Ի ամռանը նրանք պետք է ուռճացված, գրավիչ եւ գայթակղիչ է նայում բոլորին ձեր շուրջը եւ նախանձում: Սակայն, եթե վերին մասը ձեր մարմնի, չի նայում առավել գրավիչ ճանապարհը, դուք պետք չէ հուսահատվել, քանի որ ձեր կրծքավանդակի, ետ, ուսերին, երկգլուխ մկան եւ triceps շատ արագ սկսում է արձագանքել այդ բեռի, որը դուք ենթարկվում: Հետեւաբար, եթե դուք ճիշտ վերցնել գործը, եթե դուք չեք կարող վերածվել մի լեռ մկանների, բայց գոնե իրենց վերին մարմնի գրավիչ տեսքը. Ներքեւի գծի այն է, որ, եթե դուք ուզում եք ստանալ վիճակում մի կարճ ժամանակ, ապա դուք պետք է հասկանալ, որ դա ավելին է, քան հնարավոր է, բայց ոչ այն ժամանակ, երբ դուք անում են փոքրիկ քաշի, կամ չեն ուշադրություն դարձնել, որ ճիշտ կատարման զորավարժությունների կամ իրավասու իրենց ընտրությունը: Ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչ պետք է անել, որպեսզի հասնել կատարյալ արդյունք, այնպես որ դուք պետք է ծանոթանալ ձեզ հետ, խորհուրդներ է պրոֆեսիոնալ physiotherapist, որը թույլ է տալիս Ձեզ արագ հասնել հաճելի փոփոխություն: Նախ, դուք պետք է կենտրոնանալ բարդ վարժություններ, որոնք նպատակային բազմաթիվ մկանային խմբեր, միեւնույն ժամանակ, որը թույլ է տալիս Ձեզ արագ սկսել է մատուցել արդյունքները: Երկրորդ, դուք պետք է ընտրել մի քանի վարժություններ, որոնք ուղղված են կոնկրետ մկանները, որոնց մասին շատերը մոռանում են, որ ձեր ուսուցման եւ, համապատասխանաբար, ձեր զարգացումը լիքն էին: Բայց երրորդ, բարձրացնել քաշը, որը ստիպում է ձեզ լարված: Դա ժամանակն է հրաժեշտ է փոքրիկ վարդագույն gantelkami մեկ անգամ, եւ բոլորի համար:

pushups

Նպատակային կրծքավանդակի, ուսերին, triceps, եւ սեղմեք, առանց օգտագործելու որեւէ լրացուցիչ գործիքներ, դուք պետք է անպայման անել հիմնական Pushup: Լավագույնն այն է, անել երեք կամ չորս մոտեցումներ, որոնցից յուրաքանչյուրը կարող է պարունակում, քանի որ շատ արտակորում, քանի որ այն կարող է ֆիզիկապես դիմակայել ձեր մարմնին յուրաքանչյուր կրկնության պետք է արվի դանդաղ, չի շտապում. Փորձում է իջեցնել ձեր մարմինը գետնին երկու կամ երեք օրինագծերի, ապա գնալ մինչեւ մեկնարկային դիրքի է մեկ կամ երկու օրինագծերի, համապատասխանաբար. Եթե դուք հետեւեք այս հրահանգներին, մեկ մոտեցում տասը հրում Ձեզ կտանի մոտ 30 վայրկյան: Ժամանակ, այս անգամ, դուք կարող եք շատ լավ աշխատում է մկանները ձեռքերի եւ այլ մարմնի մասերի: Հիշեք, որ դուք պետք է ուշադիր հետեւել, թե ինչպես եք անում, այս վարժությունը: Քո ձեռքերը պետք է լինի ուղղակիորեն տակ ձեր ուսերին, բայց պետք է spaced մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ բացի: Ձեր մարմինը պետք է միշտ լինի ուղիղ գիծ, ձեր մամուլը պետք է միշտ լինի լարված է, եւ դուք կարող եք ոչ թե երկրորդ stop վերահսկել իրենց շարժումները:

Զորավարժությունների հետ dumbbells obliquely

Ամենուր կա բանավեճ, թե ինչ իրականացնում է dumbbells եւ barbells ավելի լավ: Նրանք, որոնք պատրաստված է մի անկյան տակ, կամ նրանք, որոնք կատարվում են մի հարթ հորիզոնական դիրքում: Սակայն, դա անիմաստ է վիճել, քանի որ երկուսն էլ մոտեցումները արդյունավետ, եւ նրանցից յուրաքանչյուրն ունի իր նպատակին, սակայն երկու դեպքում էլ դուք կկարողանաք աշխատել նաեւ ավելի քան կրծքավանդակի մկանները, ուսերի եւ triceps. Սակայն, եթե դուք ուզում եք ստանալ արդյունքների արագ, դա լավ է ընտրել թեք զորավարժություններ, քանի որ նրանք ունեն ավելի մեծ ազդեցություն ունենալ առջեւի deltoid մկանների, իսկ նվազեցնելով սթրես է հոդերի ուսերին, որոնք հաճախ վիրավորվել. Դե, եթե դուք ընտրում ապուշ փոխարեն ծանրաձողի, դուք կարող եք միաժամանակ աշխատել միաժամանակ երկու halves մարմնի, ուղղելու ցանկացած պոտենցիալ անհավասարակշռություն մկանային զարգացման համար: Է հասնել մեծ հաջողությունների, պահեստայինների նստարանին սահմանված է մի անկյան 15 - ից մինչեւ 30 աստիճան, ընտրել քաշը, որը դուք կարող եք ազատորեն վերահսկել առնվազն ութ կրկնողություններից, ապա կատարել երեք կամ չորս մոտեցումներ է դանդաղ տեմպերով:

քաշել

Ինչ մղել UPS համար ձեր առջեւ մարմնի, անել քաշեք Փոխանցել համար հետեւի: Նրանք ազդում են բոլոր առանցքային մկանները ձեր մեջքին, ձեր ուսերին, երկգլուխ մկան եւ որովայնի մկանների. Նույնիսկ եթե դուք կարող եք անել ցանկացած ձգում սկզբանե, դուք կարող եք սկսել պարզ տարբերակները, ինչպիսիք են քաշեք Փոխանցել վրա ցածր գերան, pulling դուրս է ցատկել եւ այլն, քանի որ այդ զորավարժությունները ուղղված են միեւնույն մկանները, որոնք թույլ են տալիս Ձեզ ամրապնդել դրանք եւ պատրաստել է իրական քաշեք Փոխանցել.

չեմպիոն dumbbells

Եթե ձեր մարմինը դեռ չի դարձել կատարյալ հետո բոլոր քաշեք Փոխանցել եւ արտակորում, ապա չեմպիոն ծանրաձողեր կօգնի ձեզ, թե ինչպես պետք է ձգվել է մեծ թվով մկանային խմբերի. Ընդ որում, սա իրականացնում է իդեալական միջոց է զարգացնել Ձեր մեջքը մկանները. Սակայն, այս դեպքում, որ գաղտնիք է անել զորավարժությունների ճիշտ, քանի որ մարդկանց մեծ մասը դա սխալ:

Բեռնաբարձման-dumbbells է նստած դիրքում

Սա իրականացնում է իդեալական աշխատանքի բոլոր մասերում deltoid մկանների ժապավեններով. Նստել է նստարանին, կամ աթոռին, վերցնել յուրաքանչյուր ձեռքի ապուշ. Բարձրացրեք եւ ծունկ ձեր ձեռքերը, որպեսզի ձեր ափի կանգնած սպասում: Ներշնչել եւ արտաշնչել միասին բարձրացնել ձեր ձեռքերը վերը ձեր գլխին, straightening է անկյուն: Տեվել է ամենաբարձր մակարդակով, հաշվում է երեք եւ վերադարձնել զենք է մեկնարկային դիրքով:

Բարձրացնելով միջքաղաքային մոտ նստարանին

Որպեսզի աշխատել ձեր triceps, ուսերին, եւ մամուլում, մի վարժություն, որը ներառում է ոչ միայն ձեր սեփական մարմնի քաշը իդեալական. Մինչ այս զորավարժությունները խորհուրդ չի տրվում մարդկանց համար ցավոտ դաստակ, քանի որ նրանք հաշվի համար չափազանց մեծ բեռը.

Զորավարժություններ dumbbells վրա երկգլուխ մկան

Եթե դուք իսկապես ուզում եք ցույց տալ ձեր բոլոր մկանները, դուք պետք է անպայման ներառել որոշ վարժություններ համար երկգլուխ մկան ձեր ցուցակի ուսուցման. Եվ դա ավելի լավ է պիտանի համար այս հիմնական Ամբարձիչ dumbbells, որը կընդգրկի ձեր երկգլուխ մկան է առավելագույն մակարդակին:

Անասնապահությունը ձեռքերը dumbbells

Հետեւի ղեկավար deltoid մկանների այն տարածքն է, որի մասին շատերը մոռանում են, այնպես որ դուք պետք է ավելացնել ձեր ցուցակում այլ վարժություն, որի նպատակն է հզորացնել այն: Սակայն հիշեք, որ այս կայքը սովորաբար ավելի թույլ է, քան մյուսը, այնպես որ դուք պետք է օգտագործել թեթեւ dumbbells. Դարձեք դահուկորդ է ստեղծում եւ սկսել զարգացած ձեռքերը dumbbells է սահմանաչափ, իսկ հետո նվազեցնել նրանց ետ միասին.

պատշաճ խաղացանկ

Եթե դուք ցանկանում եք տեսնել մի փոփոխություն ձեր վիճակում եւ ուժով ամսում, դուք պետք է ավելի լուրջ վերաբերվել պլանավորման ձեր ծրագիրը. Դուք պետք է հատկացնել 30 - ից 45 րոպե վարժություններ զարգացմանն ուղղված մկանների է զենքի, եւ դա անել շաբաթական երեք անգամ այն օրերին, որոնք չեն հետեւել միմյանց: Այդ օրերին է, որ դուք չեք տալիս դուրս վարժությունների համար զենքի եւ վերին մարմնի, դուք պետք է զբաղվել իրականացման համար ստորին մարմնի, ինչպես նաեւ վարժություններ նախագծված է բարելավել ձեր ընդհանուր վիճակը: Թեեւ լավ հոսանքի սպառազինությունների Դասընթացը թույլ կտա ձեզ լավ առաջընթացի զարգացման կոնկրետ մկանային խմբերի վերին մասում ձեր մարմնի, միայն մի լավ մշակված համապարփակ վերապատրաստման, որի նպատակն է ամբողջ մարմնի, թույլ է տալիս Ձեզ հասնել առավելագույն արդյունքի: Դուք նաեւ չպետք է մոռանալ, որ կարեւորության մասին պատշաճ սնուցման: Կենտրոնանալ, թե ինչպես պետք է խմել ավելի շատ ջուր, ուտել թարմ բանջարեղեն եւ մրգեր եւ ուտել բարձրորակ սպիտակուցը եւ ածխաջրեր. Որակի եւ պատշաճ «վառելիքի» համար մարմնի նպաստում է զարգացմանը ուժեղ եւ գեղեցիկ մկանների, որը դուք կարող եք, ապա կկարողանաք կարող է հպարտանալ: