Pushups համար կրծքային մկանների: վարժություն ծրագիրը

Ներկա փուլում կա մի հսկայական շարք տարբերակներ է կատարել այնպիսի վարժություններ, ինչպես հրում UPS: .. Դասական, որի ուշադրության կենտրոնում է բռունցք, կանգնած ձեռքերի, եւ այլն: Երբ դուք կատարել որոշակի վերապատրաստում պատրաստվում ուսումնասիրությունը անհրաժեշտ մկանային խմբերի. Գրեթե բոլոր տեսակի մղել Փոխանցել, որը պետք է պատրաստված են հատակին, կարող է ներառել օգտագործումը օբյեկտների. Օրինակ, գույքագրման, որը կարող է օգտագործվել է ներառել գնդակներ, նստարաններ, աթոռներ: Սակայն, դուք միշտ կարող եք գտնել մեկ այլ սարք հրում համար կրծքի եւ այլ մկանների. Ստեղծել մարմինը ձեր երազանքների այնքան էլ դժվար է, քանի որ այն կարող է թվալ առաջին հայացքից: Բոլորը կախված կլինի ցանկություններից: Այս վերանայման մենք պետք է կենտրոնանալ, թե ինչպես պետք է արժեզրկել կրծքավանդակի շնորհիվ արտակորում:

Ուսուցում համալիր առանց լրացուցիչ սարքավորումներ

Առաջին հերթին, մենք պետք է հաշվի առնել այն վարժություններ, որոնք իրականացվում են առանց գործիքների: Այդ իրավիճակներում, այդ բեռը բաշխման կախված կլինի հիմնականում դասավորվածության զենքի եւ մարմնի պայմանավորվածության: Թե ինչ պետք է առաջնորդվի կատարելով արտակորում համար կրծքավանդակի մկանները. Վերապատրաստման ծրագիրը ենթադրում է, որ ձեռքերն են տեղադրված ավելի լայն, այնքան մեծ է բեռը կմատակարարվի համապատասխան մկանային մանրաթելեր.

, The palm պետք է տեղադրված, ինչպես նաեւ նեղ, որքան հնարավոր է ներբեռնել triceps. Եթե ձեռքերը են դիրքերում զուգահեռ մարմնի, հիմնական բեռը կսկսի կժամանի վրա երկգլուխ մկան: Որպեսզի ամրապնդելու իր ձեռքերը ընթացքում pushups շեշտը պետք է լինի իր fists. Այդ բեռը ընթացքում հրել են ոչ շատ բարձր է ձեզ համար. Հետո փորձում են անել վարժություն է, մի կողմից: Դա նաեւ հնարավոր է իջեցնել ետ կամ վերին ետ, տեղադրել բեռը: Այդ դեպքում, եթե դուք պատկանում է կատեգորիայում նորեկների, հեշտացնելու նպատակով իրականացումը, դուք կարող եք ապավինել ծնկի, ոչ թե ձեր ոտքերուն. Ավելին, այս սկզբունքը, որոնք բնութագրվում են հրում աղջիկների համար:

Եթե դուք հետեւեք այդ կանոնները, ապա կարճ ժամանակահատվածում դուք կկարողանաք մղել բացարձակապես բոլոր մկանների. Եւ օգտագործման լրացուցիչ սարքավորումներ է, անհրաժեշտ է դա:

Մարզվելը օգտագործելով սարքավորումներ

Ուրիշ ինչ կարող է լինել արտակորում համար լանջի մկանների. Վերապատրաստման ծրագիրը կարող է ներառել օգտագործումը լրացուցիչ սարքերի: Օրինակներ նման սարքավորումների արդեն տրվել է վերեւում. Կատարել զորավարժությունների օգնությամբ լրացուցիչ միջոցների բավականին պարզ է. Անհրաժեշտ է հիշել, որ աշխատելու նպատակով դուրս կրծքավանդակի, պետք է գնալ ցածր մակարդակի ձեռքում: Այս ակցիային, դուք կարող եք առավելագույնի հասցնել բեռը մկանները.

Ոտքերը չեն կարող հանգստանալ դեմ հատակին: Նրանք պետք է տեղադրել մի նստարանին, կամ աթոռին է ապահովել, որ նրանք կարող են բարձր կամ գտնվում են միեւնույն մակարդակի վրա իր ձեռքում: Օգնությամբ Այս գործողության դուք կարող եք տեղափոխել ծանրության կենտրոնը: Հասկանալի է, որ այդ բարձր եք տեղադրել ոտքեր, այնքան մեծ է բեռը կստանա ձեռքերը.

Թե ինչ բան պետք է նշել, խոսելով հրում համար լանջի մկանների. Վերապատրաստման ծրագիրը կարող է նաեւ ներառել օգտագործումը կշռման: Նրանց հետ, դա հնարավոր է բարձրացնել բեռը մկանների տալ, համապատասխանաբար, մեծագույն ազդեցություն: Թե ինչ կարեւոր է հիշել, որ այս իրավիճակում. Առաջին հերթին, մենք պետք է ընտրել քաշը, որը չի հայտնվում է ձեզ բեռ:

Որը պահանջում է polymetric վարժություն.

Ուրիշ ինչ կարող է լինել միացում համար հրում. Առանձնահատուկ ուշադրություն է պահանջվում polymetric զորավարժություններ: Հիմնական նպատակը այդ հրում է ձեռք բերել պայթյունավտանգ ուժ. Այսպիսի իրականացման համար անհրաժեշտ է այն մարզիկներին, ովքեր ցանկանում են մեծացնել շարժունություն եւ արձագանքման արագությունը. Եթե ձեր առաջնահերթ նպատակն է բարձրացնել մկանային զանգվածը, դուք պարզապես պետք է հիշել, որ polymetric արտակորում կրծքի Այս իրավիճակում չի բերի մեծ ազդեցություն:

Հիմնական սկզբունքը Զորավարժությունների որ դուք պետք է հրել, որքան հնարավոր է. Ամենատարածված polymetric pushups - զորավարժությունները, որոնք կատարվել են բամբակ.

Արդյոք դա հնարավոր է պատրաստել ուսերին է մղել.

Ինչ կարող է լինել, որ արտակորում համար ուսերին. Առավել բարդ վարժություններ են, որ պետք է կատարել, կանգնած է իր ձեռքում: Իհարկե, եթե դուք - անփորձ մարդը, չկա ոչինչ, որ առաջին անգամ դուք չեք ստանում: Այս տեսակի իրականացման նախագծված է աշխատել միջոցով ուսի մկանների, triceps եւ վերին մարմինը. Է կատարել արտակորում այս բնույթի չկա պետք է օգտագործել լրացուցիչ սարքերը: Առաջին ազդեցությունը կլինի հասանելի է համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում: Սակայն, պետք է հասկանալ, որ զորավարժությունները կատարվում են հերթական հիմք է պահանջվում:

Տեխնիկա զորավարժությունները

Սխեման հրում կողքին ձեռքը, դա անհրաժեշտ է տեղադրել ձեր ձեռքերը ուսի լայնությունը բացի ու թեքում. Դրանից հետո դուք պետք է ձգվել ձեր ափի ին հարկում, հրում ձեր ոտքերը մակերեսի, որպեսզի կարողանանք կանգնել ամբողջությամբ իր ձեռքում: Ոտքերը կարող է նաեւ հանգստանալու դեմ պատին. Պահանջվում է ուշադիր հետեւել այն փաստը, որ իրան ու ոտքերը են ուղիղ դիրքում, երբ կատարում այս տիպի վարժություն.

Կարծիքը պետք է ուղղված լինի դեպի առաջ, ոչ թե հատակին. Դա պետք է անել, որպեսզի արյուն չի շտապում իր աչքերով. Այն պահանջում է վարժությունը սահուն եւ ճշգրիտ: Անհրաժեշտ է գնալ ներքեւ այն պահից, երբ երկրի ղեկավարը հանդես է գալիս հետ շփման մեջ մտնելու հատակի մակերեսին. Չպետք է շտապի.

Տեխնիկա վարժությունների մի նեղ ձեւակերպման ձեռքում

Ինչ այլ pushups համար լանջի մկանների. Ծրագիրը պետք է ներառի այնպիսի վարժություն, որի իրականացումը գալիս է մի նեղ ձեւակերպման ձեռքում: Որ բեռը կարող է ճշգրտվում ըստ փոխելով դիրքորոշումը ձեռքերի եւ ոտքերի հույսին. Այդօրինակ հրում դասակարգվում է որպես չափավոր ծանր: Զգալի մասը, այդ բեռը ընկնում է կրծքավանդակի մկանների եւ triceps. Խոզանակներ պետք է տեղադրվեն այնպես, որ մատները (բութ եւ index), միացված. Մյուսները պետք է կազմակերպել նաեւ որքան հնարավոր է լայնորեն. Նման արարքը կարող է տալ իր իրան ամենամեծ կայունությունը:

Կատարել այս վարժությունը, հետեւյալ քայլերը պետք է արվի: դնում մարմինը շիտակ, ձեռքերը պետք է տեղադրված է հնարավորին չափ մոտ են իրար: Արտակորում պետք է սկսել մի դիրքում, որտեղ կրծքավանդակի անդրադառնում հատակը: Ձեռքերը պետք է ուղղել ամբողջությամբ.

Որը առաջարկությունները պետք չէ մոռանալ,.

Թե ինչ առաջարկություններ պետք է համարել `իրականացնելով արտակորում: Կանանց եւ տղամարդկանց համար են գրեթե նույնական կանոնները: Դրանք հետեւյալն են `

1. Որպեսզի բարձրացնել գումարը մկանների, որ պահանջվում է կատարել ոչ ավելի, քան 4 Կոմպլեկտներ 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր. Հակառակ դեպքում, մկանային մանրաթելեր են վառել: Ըստ այդմ, ցանկալի ձեւավորում չի աշխատի հասնել. Այլ կերպ ասած, եթե դուք չեք հետապնդում են իրենց սեփական նպատակները բարձրացնել տոկունություն, համարը կրկնողություններից պետք է հասցվի նվազագույնի: Սակայն, բարդությունը շարժման եւ բեռի պետք է աճել:
2. Դիրքորոշումն է իրան եւ զենքի իրականացման ընթացքում վերապատրաստման ծրագրին կարող է ազդել մակարդակը բարդության.
3. Իրականացնել վերապատրաստման ծրագիրը պետք է լինի շարունակաբար բարձրացնել աստիճանը սթրեսի (ի Աճման կարգով): Արտակորում կանանց եւ տղամարդկանց պետք է սկսենք մի նուրբ բեռի (շեշտը ձեր ծնկների, կանգնել տակ ձեռքերով): Եվ ճիշտ այնպես, ինչպես որ կատարելության մարմնի անհրաժեշտ է փորձել է ապահովել, որ այդ զորավարժությունները իրականացվել է, մի կողմից, կամ կանգնած է ձեր ձեռքերում է:
4. Կատարել արտակորում կրծքի բավարար օրը մեկ անգամ: Մոտեցումները միեւնույն ժամանակ, պետք է լինի մի քանի.

եզրափակում

Այս վերանայման, մենք վկայակոչում է վերապատրաստման ծրագիր, որը հիմնված է հրում: Իհարկե, ոչ բոլորը կարող են պարծենալ, որ նրանք կարող են կատարել նույնիսկ առավել բարդ վարժություններ: Սակայն, ինչպես ցանկություններն ու նպատակները, ինչպես նաեւ կանոնավոր կատարումը վերապատրաստման ծրագրին, դուք կարող եք ստանալ այն, ինչ եք ուզում. Ես պետք է մաղթում ենք Ձեզ հաջողություն այս բավականին դժվարին գործընթացում, քանի որ դուք պետք է փորձեք բարելավել ձեր ֆիթնես.