Running համար քաշի կորուստ, թե որքան դուք պետք է առաջադրվել. Ստեղծել ուսուցման ծրագիր

Վազք թերեւս առավել պարզ եւ մատչելի է բոլոր տեսակի սպորտի. Ինչն է վազում. Ինչ - որ մեկը զբաղվում է նրանց, որպեսզի նիհարել, մեկին «վազում է սրտի կաթվածից,« ինչ-որ մեկը պարզապես ստիպում են բացակայության շարժման. Կարիք չկա գնել մարզասրահ անդամակցության, տեղ գնալ: Բոլորը համեմատաբար հեշտ է: կրելու sweatpants, T-shirt, սպորտային կոշիկներ, եւ ֆորվարդային: Ցանկացած արահետ, այգի, քառակուսի, որ դա տիեզերական գործունեությունը: Սակայն ոչ բոլորն այսքան պարզ. Եթե Վազք ուղղված են ստանալու կոնկրետ արդյունք, ինչպես օրինակ, վերացման ավելորդ քաշի, դուք պետք է հետեւել որոշակի համակարգ եւ կատարել նույնիսկ պարզ կանոններ, կամ ավելի ճիշտ, ստեղծել է վերապատրաստման ծրագիր: Սա ինչ է քննարկվելու այս հոդվածում.

Ծրագրի բաղադրիչները: Որտեղ է սկսել?

Սկսենք այն հանգամանքին, որ run - այս վարժություն. Այս գործընթացի ընթացքում, այրել կալորիա, աճող metabolic տոկոսադրույքը, մարմինը հագեցած թթվածնով: Եւ յուրաքանչյուր վարժություն, սպորտի եւ կա հակացուցում, քանի որ դա, եւ դուք պետք է կատարել ուսուցման ծրագիրը: Ի թիվս այդ հիվանդություններից, ինչպիսիք են հիպերտոնիկ, ցանկացած բորբոքային գործընթացի, կարճատեսության, սրտի հիվանդություն, varicose veins, խոցեր, հարթ, վիրահատություններ տոկացին վերջին անցյալում: Բոլոր վերը նշված այստեղ դարձնում Վազք իմացել է հետեւյալը. Մինչեւ վերապատրաստման դուք պետք է խորհրդակցել բժշկի: Եթե կան խնդիրներ մարմնի դա անհրաժեշտ է հաշվարկել թույլատրելի բեռը:

տեւողությունը զբաղվածության

Եթե բժիշկը չի հայտնաբերել նույնատիպ հակացուցումների, դուք կարող եք սկսել վերապատրաստում: Շատ կարեւոր գերակայություն սկսնակների համար, թե արդյոք քայլում կամ վազում է կորցնել քաշը, չեն ձգտում է անհապաղ սահմանվել գրառումները տեւողությամբ ժամանակի եւ շարք հեռավորությունների փախնում. Անսովոր բեռնել մարմինը չի արձագանքել է բոլոր տեսակի անհանգստություն եւ ցավի մեջ մկանների. Երբեմն, քանի որ այս դասի պետք է հետաձգվել մի քանի օրվա ընթացքում: Դա սխալ է եւ չի բերի ցանկալի արդյունքի: Անվարժ մարմնի բեռի առաջին օրերին ուսուցման պետք է լինի նվազագույն: Այսպիսով, անհրաժեշտ է նշելու փոփոխություն ընդհանուր ֆիզիկական վիճակի մասին օրգանիզմի (զարկերակային փոխարժեքով առաջ եւ հետո դասերի, վերականգնման ժամանակ նորմալ շնչառական ռիթմի): Աստիճանաբար, դա անհրաժեշտ է բարձրացնել տեւողությունը բեռի:

Շատերն են հետաքրքրում է վազում է քաշի կորուստ. Որքան պետք եմ վազում, միեւնույն ժամանակ, մի հաճախակի հարց է հակասական: Ձեր ծրագիրը պետք է հաշվի առնել, որ առաջին հերթին դա անհրաժեշտ է իրականացնել 10-ից 20 րոպե է հարմարավետ արագությամբ. Նույնիսկ եթե դա, կարծես, չափից ավելի բեռը պետք է սկսել իրականացնելիս սպորտ քայլել: Եթե ամեն ինչ լավ է, իսկ Վազք պետք է աստիճանաբար ավելացել է մեկ ժամ: Որ նվազագույն վազում երկարությունը այրվում յուղ - 30 րոպե: Այն բանից հետո, երբ այս անգամ մարմնի սկսում ինտենսիվ գործընթացներ են ազատվել հավելյալ կալորիականությամբ. Ժամանակ է պետք, որպեսզի բարձրացնել պարբերաբար, եթե դուք հետաքրքրված եք վազում է քաշի կորուստ. Որքան պետք եմ վազում մինչեւ վերջ. Օպտիմալ ժամանակն է քաշի կորուստ, 40-45 րոպե:

Ուսուցում վրա simulators

Աշխատում է ընթանում հաջողությամբ փոխարինում վարժություն պուրակներում եւ հրապարակներում: Ընտրել ռեժիմների օգնում է բարձրացնել արդյունավետությունը ուսուցման. Դաս է նաեւ մոտ 30-40 րոպե: Ավելի լավ է սկսել քայլել. Այս քայլը պետք է տեւել մոտ 5 րոպե: Ապա դուք պետք է գնալ մի հաշվով, բայց բեռը այս դեպքում պետք է լինի առավելագույնը (մոտ 75%): Ինտերվալը աճի արագությամբ մոտ 2 րոպե: Մոտավորապես 5 րոպե է անհրաժեշտ է վազում է առավելագույն բեռը. Կա միայն կարող են դիմել ինտերվալով վազում է քաշի կորուստ. Լրացրեք գործունեությունը պետք է լինի թեթեւ Վազք, կամ քայլում է 3-5 րոպե:

Մի մոռացեք, որ ընդմիջումից վազում

Ձեզ ստեղծագործել ձեր ուսուցման ծրագիր. Ինչ դուք պետք է ավելացնել այն: Վերջերս, իսկ ընդմիջումից վազում համարվում է առավել արդյունավետ մեթոդը այրվում լրացուցիչ կիլոգրամ: Ինչն է այս մրցման: Առաջին, դուք պետք է հասկանալ, թե ինչ է ճարպ է մեր մարմնում. The Fat բջիջները է մարդու մարմնի, այն է, մի triglycerides, որը կապված է glycerol երեք մոլեկուլների. Այս Fat Burning բարդ մոլեկուլները պետք է բացվի: Այդ մարմինը այդ նպատակի համար են միայն երկու հորմոնների `cortisol եւ adrenaline.

Ադրենալին հայտնի է բոլորին, եւ ոչ միայն սպորտում. Նրա առավելությունն - մեծ ներհոսքը տոկոսադրույքը է արյան մեջ, ստանում են, որ, այն բացվում ու մոբիլիզացնում էներգետիկ ռեսուրսները օրգանիզմի, այդ թվում պարունակվում է ճարպային թթուներ. Մեծ թերություն այս նյութի մի շատ կարճ ենթարկվածությունը անգամ: Cortisol կարելի է անվանել հակադրություններով adrenaline. Փոխարեն ազատելու էներգետիկ այն, քանի որ, եթե այն կուտակում: Cortisol հայտնվում է արյան պահին կրիտիկական կրճատմանը glycogen մակարդակներում. Նա առաջացնում, որ մարմինը պետք է ոչ միայն հանենք էներգիան է պատրաստակամորեն հասանելի ածխաջրեր, այլեւ օգտագործել հաստծ եւ մկանային հյուսվածքի. Սա է հիմնական թերությունն cortisol, քանի որ խնդիրն այն է, որ ազատվել յուղ.

Ինտերվալ վազում է քաշի կորուստ արդեն հաջողությամբ օգտագործվել է սեկրեցիա երկու հորմոնների անհրաժեշտ. Ամենաբարձր հնարավոր վազքը տեմպերը խթանում սեկրեցիա of ադրենալին առավելագույնը: Տալիս ճանապարհը դեպի դանդաղ զբոսանքի կպատրաստի նոր ազատ արձակել ըստ էության: Ավարտից հետո ընդմիջումից վարում է արյան մեջ գրեթե ոչ ածխաջրեր, բայց կա մի շատ ճարպային թթուների է triglycerides բացահայտվի: Հետեւաբար, հիմնական գործընթացը քաշի կորուստ է տեղի ունենալ 5-6 ժամ հետո դասընթացին: Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ իրականացումը բոլոր կենսաքիմիական գործընթացների մարմնի սպառած էներգիան է ազատ արձակել ճարպ հայտնաբերվել է արյան մեջ, հետո մի մարզվելը.

Կոշիկ վազում

Աշխատանքի շատ կարեւոր է ընտրել սպորտային կոշիկները: Այն պետք է տեղավորվում եւ հարմարավետ է նստել իր ոտքը: Ի լրումն, այն պետք է ընտրվի այնպես, որ այն կարող է ապահովել cushioning եւ աջակցել ոտքը: Առաջին պարամետրը շատ կարեւոր է, քանի որ այդ գործընթացում վազում կանգառի եւ ծնկի հոդերի իրականացնել compressive բեռը: Կոշիկ, աջակցելով ոտքը, կոճ կապահովի պաշտպանությունը դեմ sprains եւ strains. Վազում կոշիկները թիկունքն մասը միակ չպետք է չափից ավելի thickened: Դա խոչընդոտում է պատշաճ տեխնիկայով եւ մեծացնում է հավանականությունը վնասվածքի եւ հրահրում է աճ մաշվածության հոդերի. Մկանները վազում են այնպիսի կոշիկներ կարող է հեշտությամբ կարելի է վիրավորվել: Չեն զոհաբերի առողջություն նիհարել.

վազում տեխնիկան

Եթե դուք հարցնեք ցանկացած անձ, անկախ այն բանից, թե ոչ, նա կարող է առաջադրվել, արձագանքը, ամենայն հավանականությամբ, պետք է անակնկալ. Առաջին հայացքից, այս հարցը չի առաջացնում ցանկացած դժվարություն: Բայց դա հիմարություն է միայն ակնհայտ, եւ պայմանական բնական վազում է ավելի քան մեկ անգամ հանգեցրեց վնասվածքների ՄԿԱՆԱՅԻՆ համակարգի: Անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել, պարզ, բայց կարեւոր կանոնների: Պետք է հիշել, որ կանոնավոր զբաղվածության եւ պատշաճ տեխնիկան, որ դա կարեւոր է, եթե դուք որոշեք օգտագործել վազում է նիհարել: Որքան ժամանակ է դա առաջադրվելու: Այս հարցը պետք է թողնել հետագայում:

With պատշաճ վարման տեխնիկան ոտքը չպետք է ապավինել գարշապարը. Ավելին, պետք է լինի ոչ մի աղմուկ, երբ կատարում վազում. Հակառակ դեպքում, դա նշանակում է, որ երկրորդ տեղը զբաղեցրած ոտքերուն բառացիորեն imprinted է simulator կամ այգու ճանապարհին, ստեղծելով մեծ սթրես է հոդերի. Իսկ Վազք դուք չպետք է մոռանալ, որոնք կօգնեն իրեն իր ձեռքում, որոնք պետք է թեքում է elbows: Մեկ այլ գերակայություն: հետեւել շունչը: Դուք պետք է շնչել միջոցով քթի, այն դեպքում, բարձրացնելու ինտենսիվությունը հաշվով միջոցով կիսախուփ բերանը.

Երբ պետք է անել.

Օգտվողի լավագույն ժամանակն է զբաղվելու, կան հակադիր կարծիքներ վազում. Մենք իրականացրել է տարբեր ուսումնասիրություններ, ինչպես նաեւ, թե ինչ է ժամանակը օրը լավագույն առաջադրվելու համար քաշի կորուստ. Որպես հետեւանք, մի տեսակետ, թե արդյոք որոշակի ժամանակ ազդում արդյունավետությունը վերապատրաստման, ոչ: Ինչ-որ մեկը պնդում է, որ միայն այսօր առավոտյան վազում է արդյունավետ քաշի կորուստ, մեկը կանգնած է այն փաստը, որ լավագույն արդյունքը ձեռք բերված երեկոյան դասերի. Դուք կարող եք ասել, միայն մեկ: Դասեր պետք է արվի պարբերաբար, դա ամենակարեւոր բանը. Իսկ դուք պետք է ընտրել մեկին, որը հարմար է կոնկրետ անձի, կախված բնութագրերի օրգանիզմի, որ տեսակի աշխատանքային գործունեության: Նույնիսկ հօգուտ առավոտյան դասերի կարող է հանգեցնել այն փաստարկը, որ դեռ մի քիչ է օդային հավաքարար է առավոտյան քաղաքներում:

Ինչ ուտել մինչեւ մարզվելը

Նախքան դասի, դուք կարող եք թույլ տալ ինքներդ ընդամենը մի թեթեւ խորտիկ, հատկապես, եթե դա առավոտ պրակտիկան: Պատրաստվում է առաջադրվել Սոված փորին անհրաժեշտ չէ, այլ մի ամբողջ սնունդ նույնպես չի թույլատրվում Մականուն: Իդեալական - բանջարեղենային աղցան եւ մի բաժակ հյութ: Վերջում Դասընթացի անմիջապես նստել են սեղանի շուրջ չպետք է լինի: Ընդմիջում միջեւ օկուպացիայի եւ սնունդ պետք է լինի առնվազն մեկ ժամ: Իսկ մյուս կողմից, եւ երբ Վազք, իսկ հետո անպայման պետք է խմել շատ ջուր. Ջաւախքում ցանկացած վարժություն ձեր մարմինը պետք է լրացուցիչ ծավալ հեղուկ. Մի մասը ջրի արտադրության քրտինքի մարմնի, որը ծախսվում է կենսաքիմիական գործընթացների, որոնք գնում են այս անգամ ավելի ինտենսիվությամբ: Հետեւելով այս պարզ կանոններին, դուք կարող եք սիրում վազում է նիհարել: վերապատրաստման արդյունքները անպայման պետք է դրական:

Թե ինչպես է արթնանում է մարմինը.

Որպեսզի առավոտյան հաշվով եղել է ակտիվ եւ տվել է ցանկալի արդյունքների, երբեմն կանգնում է, որ սկզբում վերապատրաստման արթնանում մկանները եւ ամբողջ մարմնի սառը ցնցուղ: Սա Ձեզ կտանի վրա զգոն, վտարել է քնկոտություն, տալիս կենսունակությունը ամբողջ մարմինը: Հետո մի մարզվելը, ցանկալի է մի ջերմ ցնցուղ. Նա կարող է հանգստանալ ձեր մկանները եւ թեթեւացնել քարոզչությունը հետո վարժություն. Եթե դա հնարավոր է, հետո մի ծանր մարզվելը պետք է լինի լավ ջերմ մինչեւ առնվազն 15-20 րոպե սաունա: Այդ գործընթացում վերապատրաստման մկանները կուտակել lactic թթու. Այն է այդ հանցագործը տեսքը ցավի հաջորդ օրը: Ջերմային արագացնում է սաունան lactic acid արտազատում եւ վերացնում է տհաճ sensations է հաջորդ օրը դասընթացին:

եզրափակում

Այնպես որ, այս հոդվածը նվիրված է այդ տեսակի իրականացման, ինչպես Վազք քաշի կորուստ. Որքան պետք եմ վազում, ինչպես հաճախ, ինչ կոշիկ է ընտրել, եւ ավելին, բոլորը քննարկվել է այս վերանայման: Այն պետք է հիշել, որ միայն կանոնավոր վարժություններ կարող է հասնել որոշակի արդյունքի: Հետեւաբար, չկան բացառություններ չպետք է լինի: