Պատասխանն է այն հարցին, «Ինչպես կառուցել ուսերին տանը».

Արդյունավետ մկանային զանգվածի նշանակում է ոչ պակաս, քան 3 նիստերին շաբաթական եւ, այդպիսով, հավասարակշռված diet. Ճիշտ սննդակարգ - ներկայությունն է Ձեր ամենօրյա դիետայի է բավարար քանակությամբ կենդանական սպիտակուցներ, քանի որ նրանք են շինարարական բլոկների մկանների. Այս հոդվածը կարող է հաշվի առնել, թե ինչպես մղել մինչեւ ուսերը է տանը:

Այն ուսերի ներգրավված են բոլոր շարժումների ձեռքում: Brachii կոչվում delta deltoid կամ նա հոսանքն ի վար նրա մանրաթելից բաժանվում է երեք գոտիների `դիմաց, միջին (կողային) եւ մեջքի. Delta է եռանկյուն վիճակում հիշեցնում է համապատասխան տառը հունական այբուբենի. Եթե դուք գտնվում են նախնական փուլում, դուք պետք է մոտենալ ֆիզկուլտուրայի ծանրքաշայինների, քանի որ ԴԵԼՏԱ »սիրում» լավ բեռներ:

Թե ինչպես կարելի է կառուցել ուսերին տանը. Շատ պարզ է. Կան մի քանի ուղիներ, այն իրականացնում է dumbbells, barbells կամ բարում: Վարժություններ բարձրացնել ուժ կամ զանգվածային deltoid մկանները - սրանք տարբեր մամլիչներ վեր.

Թե ինչպես կարելի է կառուցել ուսերին dumbbells. Գործադրեք հետ dumbbells վրա Delta a lot, բայց ես ուզում եմ ներկայացնել առավել արդյունավետ շարք վարժությունների համար ուսերին, որը բաղկացած է ընդամենը երեք զորավարժությունների:

Զորավարժությունների №1 - Bench նստած: Ընթացքում դրա կատարման elbows արձակում ձեռքին, իսկ նախաբազուկ պետք է լինի խիստ ուղղահայաց դիրքը, ինչպես նաեւ ձեռքի ապուշ պետք է ուղղել մինչեւ. Առաջին, դուք պետք է կատարել առնվազն երկու կամ երեք խմբերից մի թեթեւ քաշով ջերմ մինչեւ, եւ ապա եւս երկու մոտեցում (8-10), ինչպես նաեւ առավելագույն բեռի. Կոտրել միջեւ սահմանում - 2 րոպե.

Զորավարժությունների №2 - Այլընտրանքային podymanie ծանրաձողեր առջեւ ձեզ. Dumbbells են alternately բարձրացրել են աչքերի մակարդակի վրա, ինչպես նաեւ այն ժամանակ, իջեցված: Երբ ձգող չէ, անհրաժեշտ է, որպեսզի վարում, դա անհրաժեշտ է աշխատել հաշվին թեւի ուժով: Ձեռքերը պետք է պահվեն գրեթե ուղիղ, elbows կարող է թեքում միայն մի քանի աստիճանով. Կատարում է երկու կամ երեք Կոմպլեկտներ (8-10), որ ընդմիջում չպետք է գերազանցի 2 րոպե:

Զորավարժությունների №3 - ներքին էլեկտրահաղորդագծերի dumbbells ձեռքին, իսկ կանգնած: Այս վարժությունը պահանջում նոսրացման ձեռք հենց կողմից, պետք է բարձրացնել dumbbells մի փոքր բարձր ուսի մակարդակով: Elbows թեքում մի քանի աստիճանով, բարձրացնել զենք հորիզոնական, Pinky փորձեք քաշեք մինչեւ. Կատարել երեք խմբերից մի նվազագույն թվով կրկնողություններից:

Համար, այս ծրագիրը պետք է աշխատել երեք կամ չորս անգամ շաբաթվա ընթացքում: Անել այդ զորավարժություններ առջեւ հայելին է ուղղել իր տեխնիկան: Որպեսզի ձեռք բերելու մկանային զանգվածը եւ դառնալ ավելի ուժեղ է, որ անհրաժեշտ է աստիճանաբար բարձրացնել քաշը ապուշ:

Թե ինչպես կարելի է կառուցել ուսերը տանը օգնությամբ բար. Եթե դուք ունեք մի տուն բար, դա նույնպես կատարյալ կառուցման համար deltoid մկանների, ինչպես նաեւ dumbbells: Այս դեպքում, մենք առաջարկում ենք հետեւյալ վարժություններ: Bench Press barbell ետեւից գլխին, նստած է հատուկ նստարանին (խոսքում ասել է հետեւի) եւ նույն նստարանին մամուլում կրծքավանդակի.

Թե ինչպես կարելի է կառուցել ուսերը տանը օգնությամբ հորիզոնական բար. Եթե դուք ունեք մի տուն, կա նաեւ մի հորիզոնական բար, եւ ապա նա կլինի հիանալի օգնական, քանի որ այն զորավարժությունները հիմքը վերին մարմինը. Նրանք ակտիվացնել մի քանի մկանային խմբերի. Երբ քաշվել մինչեւ բար դելտա դեր ստանձնել «օժանդակ» մկանների, որպես զենքի եւ ետ աշխատանքի լրումն ուսին: Համար դելտա արդյունավետ pulling ուղիղ միջին բռնելով եւ մասնակի խստացնել:

Նախքան ուսուցման ջերմ մինչեւ այդ մկանները կատարյալ վարժություն, որը արագ թափահարումը:

Եթե ոչ պատշաճ կատարմամբ, մեծ մասը զորավարժությունների համար դելտա կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածք է մկանների. Առավել տրավմատիկ համարել նստարանի կանգնած կամ նստած է նստարանին եւ dumbbells է ձեռքի էլեկտրագծերի. Կանխելու վնասվածք, դուք պետք է զբաղվել հետ աշխատանքային հաշվեկշռում, դիտարկել համապատասխան տեխնիկան եւ նախընտրական ջերմ- up. Հետեւաբար, անցումը ավելի լուրջ քաշային տեխնիկայով դա անհրաժեշտ է աշխատել: