Թոթվում մի ծանրաձողի: Կապար տեխնիկան

Թոթվում հետ ծանրաձողի արդյունավետ վարժություն շինութեան համար մկանները է պարանոցի եւ վերին մեջքին. Բեռը ընկնում է հիմնականում վերին ճառագայթների է trapezoids: Բացի այդ, rhomboid մկանները աշխատում են: Հետ օգնությամբ զորավարժությունների են կատարելու հստակ գիծ բաժանող դելտա եւ սեղանաձեւ. Լուրջ ձեւավորել ուռուցիկ վերին մեջքը եւ պարանոցի հզոր.

Էությունը Զորավարժությունների է բարձրացնել զենք է բար, որը գտնվում է ուղղակի ձեռքում ցածր: Այն կարող է կատարվել, իսկ անցկացման շելլը դիմաց կամ թիկունքում:

Դասական barbell լուրջ: սարքավորում

1. Կանգնել ձեր ոտքերուն էին ուսի լայնությունը բացի. Վերցրեք բար վերին բռնելով, միջեւ հեռավորությունը ձեր ձեռքերում է, պետք է լինի մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ:

2. Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ, squaring իր ուսերին եւ կրծքավանդակի. Թեթեւակի թեքում է իրան, ողնաշարի պետք է լինի բնական դիրքում: Elbows չեն թեքում: Նայում առաջ, կզակ զուգահեռ հատակին.

3. Վերցրեք մի շունչ, շունչը պահումը, ձգվել Trapezius մկանները. Ուսերին է վերացնել ականջները, քանի որ հուսահատորեն նրանց զարմացած կամ տարակուսանքով: Իրան չի tilted, elbows եւ ծնկները չեն թեքում: Իմաստն է վարժության է բարձրացնել ուսերին ուղղահայաց, ինչպես բարձր, որքան հնարավոր է, թողնելով մնացած ձեր մարմնի անշարժ.

4. Բարձրացնելով իր ձեռքերը դեպի առավելագույն բարձրության, արտաշնչել եւ այս պաշտոնը զբաղեցնել երկու կամ երեք վայրկյան:

5. Կամաց-կամաց ցածր զենք.
   

Թոթվում հետ ծանրաձողի ետեւում իր ետ

1. Ոտքի, պահել ձեր մեջքը ուղիղ, թեթեւակի թեքում ծնկները ուսի լայնությունը բացի. Վերցրեք գործընկեր բար, ափի դիմել ետ միեւնույն ժամանակ, նրանց միջեւ հեռավորությունը մի փոքր ավելի, քան ուսի լայնությամբ:

2. Կրծքավանդակի protrudes եւ թեթեւակի բարձրացրել, ուսերի վերադառնալ, ստամոքսի է, զենքի ամբողջությամբ երկարաձգվել, առաջ նայել: Rod փոքր - ինչ ցածր մակարդակի վրա հետույք:

3. Ներշնչել, պահել շունչը, բարձրացրեք ուսերին, ինչպես բարձր, որքան հնարավոր է. Ձեռքերը շարունակում ուղղել ողջ վարժություն. Տեղափոխել մեկի ուսերին, իսկ մնացած մարմնի (ետ, կրծքավանդակի, ոտքերը) մնում են գրենական պիտույքներ:

4. Վերին շարժման առավելագույն լարում սեղան պահպանի երկու - երեք վայրկյան: Դրանից հետո այդ ցնդել դանդաղ, մեկնարկային դիրքորոշումը.
   

Բաներ է համարում իրականացնող լուրջ մի ծանրաձողի

1. Հասնել օպտիմալ բեռնվածությունը ճոճաձողի, դա անհրաժեշտ ողջ վարժություն է պահել ձեր հետ ուղիղ, կրծքավանդակի բարձրացրեց եւ առաջ քաշել, ուսերին ետ վերցնել:

2. Ընտրել ճիշտ քաշը գավազանով: Շատ ծանր Շենքերի բարակ տարածական ծածկույթների կնվազեցնի շրջանակը միջնորդությամբ, որն արդեն ցածր է, եւ հանգեցնել ակամա թեքում ուսերին ընթացքում առաջ իրենց ծագումով, որ կարող է հանգեցնել վնասվածքի.

3. Ուսերին պետք է բարձրացվի է սահմանաչափ, ինչպես նաեւ trapezoidal լարման maximized.

4. Բարձրացնելով իր ուսերին, շնչառական պետք է անցկացնել մինչեւ, այն դարձնել ավելի հեշտ է ամրագրել ողնաշարի ճիշտ դիրքում:

5. Ուսերին պետք է միշտ առաջ շարժվել միայն վեր ու վար: Խուսափել վնասվածք, նրանք չեն կարող լինել պտտվող.

6. Դուք պետք է միայն առաջ նայել: Tilting գլուխը առաջ կբերի կլորացնելու մեջքին, եւ երբ tilted կողմ, դա հնարավոր կորություն է ողնաշարի , պարանոցի եւ անհամաչափ զարգացման գործում trapezoids: Ավելին, լանջին ղեկավարի այս դեպքում հղի է մեջքի վնասվածքներով եւ պարանոցի:

Ում համար է այս զորավարժությունները նախատեսված. Լուրջ առաջարկվում է ներառել վերապատրաստումը մարզիկների միջին եւ բարձր մակարդակի ուսուցման. Սկսնակների համար այն չի կարող օգտագործել:

Երբ եւ ինչպես շատերն անգամ անել: Լուրջ գործում գաւազանով ի առաջին մասում զորավարժություններին, քանի որ դասական (առաջ), իսկ այնուհետեւ ընթանում են մարմնավորման, երբ արկ գտնվում ետեւում. Կրկնել 10 անգամ ժամը 2-4 մոտեցումների: